Пост

Как перестать прокрастинировать. Взгляд прокрастинатора

Прокрастинацию считают одной из проблем века — половине населения это состояние знакомо. О прокрастинации говорят и пишут, но я хочу посмотреть на нее глазами прокрастинатора.


Я — прокрастинатор со стажем


С прокрастинацией я знакома не понаслышке. Прокрастинирую с 7 лет. С тех пор, как мама отдала меня в музыкальную школу, полюбить которую мне не было суждено. Я начала откладывать заданные уроки «на завтра». Получить результат помогали выброс адреналина и способности к быстрому запоминанию. Тоже самое случилось потом и с обычной школой.


Маму четверки вполне устраивали. Все ограничивалось назиданиями «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня» и порицанием моей патологической лени. Я непременно соглашалась с разумностью идеи и чувствовала себя виноватой в лености. Все повторялось, ни на йоту не приближая меня к образу идеального ребенка.


Лет в 13 я прочитала «Унесенные ветром». Правило жизни от Скарлетт «Я подумаю об этом завтра» отлично легло на мой образ действий и грело мыслью: «Я не одна. И раньше так делали — страшного ничего нет. Такой у меня характер».


Отдать должное, от откладывания дел «на завтра» другие люди не страдали. Я никогда не нарушала обещанных сроков. Мой принцип: сказано — сделано. Качество не страдало — я всегда оставляла запас времени, чтобы сделать, как нужно и не подводить других. Дела, которые сразу захватывают, никогда не откладываю. Они поглощают меня и несут на волне.


Вроде все прекрасно? Да нисколько. Откладывание дел доставляло и доставляет мне страдания — тревожит, беспокоит, заставляет испытывать чувство вины.


Даже ладони иногда покрываются холодным потом от мыслей об отложенном деле — психосоматические реакции никто не отменял. А редкие захватывающие дела, как правило, оказываются из серии «домашних». Вы похожи на меня как две капли воды или просто нашли что-то общее?


Поздравляю! Все не так плохо. У нас есть шанс на изменения. Но об этом чуть позже.


Немного теории.
Имеющееся в базе психолого-педагогическое образование позволяет мне порассуждать на эту тему, с опорой на мнение клинического психолога И. В. Плужникова, доцента кафедры нейро- и патопсихологии факультета психологии Московского государственного университета имени М.В. Ломоносова.


kak-perestat-prokrastinirovat-1.jpg

Отличить лень от прокрастинации элементарно. Все зависит от того, насколько вы беспокоитесь по этому поводу.


Лень
— процесс, при котором человек не хочет что-то делать и не беспокоится по этому поводу.


Прокрастинация
— человек не хочет делать, откладывает выполнение, но впадает в беспокойство.


Прокрастинация бывает двух видов — невротическая и психопатическая. В литературе вы найдете и другие виды прокрастинации по Н. Милграму и Дж. Р. Феррари, но эти — простые и понятные.


Как отличить невротическую прокрастинацию от психопатической?


Если прокрастинатор страдает сам от своих действий, мы имеем дело с невротической прокрастинацией. Невротический прокрастинатор может попытаться справиться сам или обратиться к психологу, работающему с такой проблемой.


При психопатической прокрастинации страдают окружающие. Пример — пассивно-агрессивное расстройство личности, лечение которого однозначно относится к сфере клинических психологов и психотерапевтов.


Например, человек соглашается выполнить задачу, но не делает этого в срок, просит еще пару дней. Через два дня возвращается с тирадой: «У меня итак много задач, а еще и эта работа. Хватит мне напоминать!». Это пассивная агрессия.


Такой человек плохо принимает иерархию, считает, что его постоянно учат, требования к нему завышены, хотят подсидеть, относятся не уважительно, не ценят и проч. Психопатический прокрастинатор занимает позицию жертвы.


Причины невротической прокрастинации

  • Неуверенность в своих силах из-за низкой самооценки. Появляется подсознательный страх быть успешным.

  • Откладывание дел «на потом» из-за перфекционизма, желания достичь наилучшего результата.

  • Бунт против навязанных ролей. Такой человек демонстрирует окружающим самостоятельность и желание действовать по собственному решению.

  • Выполнение субъективно полезных дел. Лучшим образом выполняются те задачи, в которых есть личная заинтересованность и высокие ожидания.

  • Получение удовольствия от самого процесса, а не от достижения поставленного результата.


Также американский психолог Линда Сападин выделяет людей, которые убеждены: они не откладывают дело. У них идет определенный мыслительный процесс. Кроме того, уверены, в стрессе, они лучше сделают дело — произойдет выброс «креатива».


С точки зрения психологии труда, систематическая распределенная деятельность продуктивнее, чем деятельность, которая сопровождается стрессом.


kak-perestat-prokrastinirovat-2.jpg

Прокрастинация может быть нормой, если это усталость и истощение сил. Сделайте паузу на два или три дня — с новыми силами придет ускорение в работе. Второй вариант — интуиция. Кажется, что-то пошло не так? Лучше остановиться: интуиция подводит редко.


12 рецептов для прокрастинаторов

1. Поймите, какой тип прокрастинаторства у вас, насколько он беспокоит вас и страдают ли от вас окружающие.


2. Вспомните, с чего и когда началось ваше прокрастинаторство.


3. Распишите вчерашний день по времени и изучите: какие дела были лишними, сколько времени на них ушло. Выполните такое упражнение несколько раз — увидите, сколько времени тратите впустую.


4. Составляйте планы на неделю и на каждый день. Сначала я составляла их только письменно. Сейчас составляю их в голове, а при необходимости — письменно.


5. Распределяйте дела по «Матрице Эйзенхауэра»: на срочные и важные; важные, но не срочные; срочные, но не очень важные; неважные и несрочные — реально помогающий мне способ классификации дел.


6. Используйте техники тайм-менеджмента всей семьей. С ребенком превратите их в игру. В этом плане удобна техника Pomodoro. Я использовала ее не только для себя, но и для ребенка. Подключился муж — застарелый прокрастинатор.


Один «помидор» в оригинале техники длится 30 минут — 25 минут работы и 5 минут отдыха. Чуть ли не каждый год появляются новые исследования, рассказывающие об эффективности других временных отрезков. Для своей семьи мы подобрали оптимальное время — 40 минут работы, 10 минут отдыха.


7. Иногда «съедайте лягушку на завтрак» по методу Брайана Трейси. «Лягушка» — это самое сложное и/или неприятное дело текущего дня. Такие дела мы часто переносим на «после обеда», на вечер, на завтра.


Не всегда я ставлю его с утра, чаще в обед, если задача не связана с графиком работы какого-либо учреждения. Выполняя с утра менее сложное дело, я мысленно морально готовлюсь к своей дневной «лягушке».


8. Планируйте дела и цели по принципу SMART. Цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой за определенный период, актуальной или истинной, ограниченной во времени.


Бесплатный онлайн-курс по технике SMART можно пройти прямо сейчас.


9. Не планируйте дела, если есть незаконченные. Перед тем как начать, распределите силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Не становитесь загнанной лошадью.


10. Перебирайте как бусинки разные техники тайм-менеджмента, анализируйте себя, ищите комфортные техники.


11. Не превращайте планирование в прокрастинацию. Я встречала людей, «погрязших» в планировании. Они переносили дела на завтра, послезавтра и так далее.


12. В плане дел всегда резервируйте время на отдых.


Избавилась ли я от прокрастинации, используя свои методы? Навсегда не избавилась. Прокрастинация всегда со мной, но я научилась с ней договариваться, используя еще и «технику» осознанности своего действия. Если я откладываю на «завтра», то делаю это совершенно осознанно, иногда записывая ход мыслей, и избавляю себя от ощущений тревоги и вины.


Не ищите волшебной таблетки от прокрастинации — ее нет. Есть долгая работа над собой. Самостоятельная или с психологом. Есть статьи о прокрастинации — осведомлен, значит вооружен. Только не воюйте с прокрастинацией, а учитесь жить с ней по установленным вами правилам.


Есть примеры, когда мир лишился уникальных открытий, которые не были доведены до финала великими прокрастинаторами. Таков был Леонардо да Винчи. Кроме изобретений, он оставил потомкам записи: «потом додумаю», «потом доделаю», «потом доработаю». Подумайте, что мир может лишиться чего-то уникального из-за вашей прокрастинации.


В заключение рекомендую прочитать книгу психолога Нейла Фьоре, специализирующегося на прокрастинации более 30 лет, «Как перестать откладывать дела на потом».


Елена Гуляева — независимый консультант по вопросам предпринимательства и основам бизнеса.

Фото:

Это интересно

Как найти первую работу студенту

Как отличить человека с высоким эмоциональным интеллектом?

Стоит ли верить астрологам?

Присоединяйся к нам!