Пост

Как восстанавливать силы в течение дня

В книге «Таймхакинг» Дэниел Пинк рассказывает, как наука помогает нам делать все вовремя. Одна из привычек, которую стоит ввести в свой распорядок дня, — умение делать перерывы. Публикуем отрывок из книги.

Какого именно рода перерыв надо сделать? Готового ответа на этот вопрос нет. Просто выберите какой-то один вариант из приведенного ниже перечня или используйте комбинацию нескольких. Ну а потом посмотрите, как пойдет дело, и решите, какой способ перерыва лучше всего подходит именно вам.
 

1. Микроперерывы

kak-vosstanavlivat-sily-v-techenie-dnya-1.jpg
Освежающий перерыв не обязательно должен быть длительным. Даже минутная (или меньше) пауза — то есть то, что ученые назы- вают микроперерывом, — может принести пользу. Рассмотрите следующие варианты.

Принцип «20–20–20». Прежде, чем приступить к работе, настройте таймер. Затем каждые 20 минут на протяжении 20 секунд смотрите на какой-либо объект, находящийся от вас на расстоянии 20 футов (6 м). Если вы работаете за компьютером, такая микропауза послужит отдыхом для ваших глаз и позволит изменить позу. И то и другое поможет побороть утомление.

Вода. Возможно, бутылка для воды у вас уже есть. Но в данном случае понадобится другая, значи- тельно меньшего размера. Когда вода закончится — а это обязательно произойдет ввиду малой емкости сосуда, — прогуляйтесь до кулера и снова наполните бутылку. Тройной эффект: гидратация, движение, отдых.

Покрутитесь, чтобы расшевелить мозги. Это один из самых элементарных способов: встаньте с места, в течение 60 секунд потряхивайте руками и ногами, потягивайтесь, вращайтесь вокруг своей оси, а затем садитесь обратно.


2. Перерывы в движении

kak-vosstanavlivat-sily-v-techenie-dnya-2.jpg
Большинство из нас слишком много сидит и слишком мало двигается. Вот несколько вариантов.

Пятиминутная прогулка каждый час. Выше я уже объяснял, почему хождение во время перерыва очень полезно. Для большинства людей этот способ вполне осуществим. Такие прогулки особенно эффективны во время «провала».

Офисная йога. Делать некоторые упражнения из комплекса йоги (например, упражнения с рабочим креслом, расслабление запястий, наклоны вперед) можно прямо на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шее и пояснице, размять уставшие от клавиатуры пальцы и расслабить плечевой пояс. Подходит это, правда, не каждому, но попробовать могут все. Просто забейте в поисковик «офисная йога».

Отжимания от пола. Да-да, отжимания. В течение недели делайте по 2 ежедневно. На следующей — по 4, еще неделю спустя — по 6. Сердечный ритм улучшится, сознание прояснится, а возможно, и физическая сила возрастет.


3. Перерывы на природе

kak-vosstanavlivat-sily-v-techenie-dnya-3.jpg
На первый взгляд, это может показаться гринписовщиной, однако о восстанавливающем действии природы говорится во всех научных исследованиях. Просто люди часто недооценивают, насколько лучше чувствуют себя в таких случаях. Могу предложить вам следующие варианты.

Прогуляйтесь на свежем воздухе. Если у вас выдалось несколько свободных минут, а рядом есть парк, пройдитесь по нему. Если вы работаете дома и у вас есть собака, сводите Шарика погулять.

Выйдите из помещения. Если рядом со зданием, где вы работаете, найдутся деревья и скамейка, посидите лучше там, а не в четырех стенах. Вообразите, что вы находитесь на природе.

Если максимум возможного для вас — смотреть на комнатные растения или деревья за окном, ну что же, сойдет и такое: ученые считают, что и это тоже помогает.


4. Перерывы с общением

kak-vosstanavlivat-sily-v-techenie-dnya-4.jpg
Не делайте все это в одиночку. По крайней мере, не всегда. Перерывы на общение полезны, особенно если вы сами решаете, с кем и как общаться. Вот некоторые идеи.

Будьте на связи. Позвоните кому-нибудь, с кем давно не разговаривали, и просто поболтайте 5–10 минут. Возобновление таких «спящих контактов» еще и очень полезно для укрепления ваших социальных связей. Или воспользуйтесь возможностью поблагодарить кого-то за помощь: запиской, по электронной почте или зайдя на минутку лично. Как отмечают ученые, прекрасное сочетание смысла и социальной связи делает выражение благодарности мощным восстанавливающим средством.

Придерживайтесь плана. Заранее планируйте регулярные совместные прогулки, походы в кофейню или еженедельные посиделки с коллегами, которые вам симпатичны. Дополнительная польза перерывов с общением в том, что вы вряд ли станете их игнорировать, поскольку не захотите подвести других людей. Или возьмите на вооружение шведский опыт и попробуйте организовать то, что в этой стране называют fika — полноценный коллективный перерыв на кофе, который, как шведы уверены, является залогом удовлетворенности работой и высокой производительности труда.

Действуйте по наитию. Если у вас слишком плотный график для того, чтобы планировать регулярные мероприятия, просто раз в неделю угощайте кого-нибудь кофе. Принесите сослуживцу чашечку бодрящего напитка и с пяток минут по- болтайте о чем-нибудь постороннем, не имеющем отношения к работе.


5. Перерывы с переключением

kak-vosstanavlivat-sily-v-techenie-dnya-5.jpg
Не забывайте, что в период «провала» наш мозг испытывает такую же усталость, как и тело. Поэтому дайте ему отдохнуть, попробовав какой-то из этих приемов. 

Медитация. Это один из наиболее эффективных способов перерывов вообще и микроперерывов в частности. Ознакомьтесь с материалами исследователей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. На этом сайте вы найдете руководства по медитациям, в том числе и таким, которые продолжаются всего 3 минут.

Дыхательные упражнения. Есть 45 секунд? Тогда выполните упражнение, которое предлагает нам New York Times: «Сделайте глубокий вдох животом. Задержите дыхание. медленно выдыхайте, считая до 5. Повторите 4 раза». Это называется контролируемое дыхание. Подобным способом можно нейтрализовать гормоны стресса, освежить сознание и даже подхлестнуть иммунную систему. И все это меньше чем за минуту.

Разрядка. Посмотрите или послушайте юмористическую передачу. Почитайте сборник анекдотов. Если есть возможность ненадолго уединиться, наденьте наушники и оторвитесь, прослушав пару-тройку песен. Между прочим, ученые доказали, что восстановительный эффект оказывает даже просмотр видеоролика с собаками. (Кроме шуток.)

Хотите эффективнее управлять своим временем? Пройдите бесплатный онлайн-курс «Повышение личной эффективности» и станьте продуктивнее уже сегодня. 
Фото:

Это интересно

Как максимально продуктивно читать книги по самообразованию

Готовимся к Хэллоуину: украшаем дом и собираемся на вечеринку

Способы тренировки EQ - эмоционального интеллекта

Присоединяйся к нам!